你会喝水吗?运动时水喝多喝少都会影响表现,教你运动时如何补水

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在运动中保持身体水分是很重要的。如果你经常锻炼,你应该清楚这一点。

为什么要保持足够的水?如果你的身体水分不足怎么办?脱水时,我们身体内外会发生什么变化?本文将教你一些预防脱水和保持水分的有效方法,帮助你避免脱水。因为跑步是最受欢迎的运动形式,今天我将主要阐述跑步的观点。

什么是脱水

当我们的身体因出汗而失去大量水分时,就会发生脱水。脱水意味着体内重要的电解质流失。出汗主要是由体内的降温机制引起的,是导致体温下降的生理效应。

每个人都可以将身体中的电解质理解为无机盐,这些盐主要被食物吸收并溶解在体内带正电荷或带负电荷的离子中。对于运动,最重要的电解质是钾,钙,钠和镁。

电解质的作用和影响

电解质控制体内细胞的水平衡,以及体内的神经冲动和传导。这意味着它们在大脑,肌肉甚至心跳中起着至关重要的作用。

在练习中,如果身体缺乏这些电解质,可能会发生以下情况:

肌肉疲劳

心率加快

身体衰退

影响心理学

此外,训练期间脱水会继续影响您的身体,因为脱水会阻碍肌肉恢复,因此在训练期间会发生脱水,身体功能可能会继续受到影响,这意味着脱水会影响您的锻炼在接下来的几天里。

脱水的症状

如果您感到口渴,可能会开始脱水(通常)。此外,口干,眼睛干涩,皮肤干燥,甚至头痛和恶心也可能是脱水的症状。还有一些人对跑步时心理疲劳,精力不足和心率加快的了解较少,这也可能是脱水的症状。

出汗过多或不足可能是脱水的症状。除了大量的水之外,过多的出汗会损失大量的电解质。出汗不足是一种更复杂的症状。通常,出汗可能代表中暑。当你的身体无法通过出汗来调节体温时,体温的升高很容易导致中暑。然而,大部分的热冲击都是由脱水引起的。

虽然并非所有的出汗都是由脱水引起的,但如果运动时出汗不足,很可能会出现脱水现象。因此,我们运动时一定要注意出汗。如果你出汗太多,你应该及时加水。如果你没有足够的汗水,你应该找到一种在体外冷却的方法(如冷敷)。酒精擦拭)。

另外,不同的人有不同的脱水症状。由于脱水,有些人可能没有上述某些症状。因此,在您的身体缺少电解质后,了解您的身体并了解一些症状和反应非常重要。

如何加水以避免脱水

每天补充水分是避免脱水的最简单方法。建议每1卡路里消耗1ml水[1]。你喝的水越多,你的饮食中添加的水分就越多(例如黄瓜,西瓜,菠菜,西兰花,西兰花,萝卜,西红柿和青椒等,可以帮助你保持身体的水分。

如果你每次的运动量很大、出汗又多,那么我建议你找到一种好的运动饮料,这样你就可以在训练前、中、后各个阶段及时补充身体损失的电解质。如果你的运动量一般,出汗量也正常,我建议你可以补充一些淡盐水(少喝蒸馏水)。

运动时喝的水应该要含有这些关键的电解质(钠、钾、钙和镁),而且还要能补充在跑步或锻炼出汗时流失的一些主要矿物质。建议不管你在训练期间还是在训练前后,每20分钟左右就应该补充一次水分。

如何制定比赛中的补水计划

在锻炼期间经常的补充水分是保持身体水分充足的正确做法。但是你还要知道,如果你是要参加比赛,水喝多喝少了都是不行的。那该怎么去避免?你可以在平时的训练中进行补水测试,为比赛的到来做好准备,比如:你长时间没有补充水分(假设时间是每隔20分钟),出现了头疼或其它脱水的症状,那就说明你需要调整补水的频率,你可以在下一次训练时把补水间隔时间调整到10-15分钟。在你每一次的训练后,都应该进行一个补水计划的评估,看看是否合理,这样你才能知道在比赛中怎样的补水才更合理。

总结

不管你是要跑步还是要参与其它的健身运动,都应该要充分地去了解自己的身体,这样你才能通过监测身体出现的症状或者做一些测试后,制定一个更合理、适合自己的补水计划。尤其是在炎热的夏天,我们需要更加注意水分的补充。

参考:

(1)Chidester J C, Spangler A A. Fluid intake in the institutionalized elderly[J]. Journal of the American Dietetic Association, 1997, 97(1): 23-28.

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